La falta de descanso sostenida en el tiempo puede alterar hormonas del apetito, afectar el peso y debilitar las defensas del organismo
Dormir bien va mucho más allá de descansar el cuerpo. Se trata de un pilar esencial para el bienestar físico, mental y emocional, ya que es durante el sueño cuando el organismo regula funciones fundamentales. “No es casualidad que el sueño influya en el estado de ánimo, el metabolismo, la inmunidad e incluso en la forma en que tomamos decisiones en el día a día”, señala el médico Nataniel Viuniski, integrante del Consejo de Asuntos de Nutrición de Herbalife.
Aun así, sigue siendo común encontrar personas que reducen sus horas de descanso creyendo que sus efectos negativos son exagerados —o incluso un mito.
Para aclarar qué es lo que realmente está respaldado por la evidencia, reunimos los principales mitos y verdades sobre cómo el sueño impacta el bienestar y el funcionamiento del cuerpo en la vida cotidiana. ¡Conozcalos!
1. Dormir poco durante la semana puede compensarse el fin de semana.
Mito.
Estudios indican que la llamada “deuda de sueño” no se revierte fácilmente. Dormir más los fines de semana puede reducir la sensación inmediata de cansancio, pero no compensa por completo los impactos metabólicos, cognitivos y hormonales acumulados a lo largo de la semana.
La evidencia científica señala, por ejemplo, que la restricción crónica del sueño está asociada con deterioro en la atención y alteraciones en el control glucémico y el equilibrio metabólico. Un estudio publicado en la revista Current Biology muestra que estos efectos pueden persistir incluso cuando hay una recuperación parcial del sueño.
2. Cuanto más tiempo se duerme, mejor.
Mito.
Cuando se trata de sueño, la calidad importa más que la cantidad. Dormir muchas horas no garantiza, por sí solo, un descanso reparador. El sueño fragmentado, los despertares frecuentes y el poco tiempo en las fases más profundas pueden comprometer los beneficios, incluso tras largas horas en la cama.
Según una revisión publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, tanto la falta como el exceso de sueño están asociados con una peor percepción de la salud y el bienestar. En general, los mejores resultados se observan en personas que duermen entre 7 y 8 horas por noche, lo que refuerza que el equilibrio es clave.
3. La falta de sueño afecta a varios sistemas del cuerpo e impacta el aumento de peso y la inmunidad.
Verdad.
Dormir mal o poco puede generar un impacto sistémico, especialmente en el metabolismo y la regulación del apetito. La restricción del sueño altera la producción de hormonas como el cortisol, la leptina y la grelina, relacionadas con la saciedad, lo que dificulta el control de la ingesta y aumenta el riesgo de desequilibrios metabólicos, según un estudio publicado en Sleep Medicine. “Esto significa que la inmunidad puede verse afectada, y que la persona puede sentir más hambre y mayor deseo de consumir azúcares, lo que incrementa las probabilidades de aumento de peso”, explica Viuniski.
Otra revisión publicada en Research, Society and Development señala que existe una relación directa entre el sueño y el sistema inmunológico: mientras el sistema inmune influye en el sueño, el descanso adecuado es fundamental para mantener la integridad de las defensas del organismo. La falta de sueño compromete la respuesta inmunológica y se asocia con un aumento de procesos inflamatorios.
4. El insomnio debe considerarse un problema de salud.
Verdad.
Datos de la Organización Mundial de la Salud indican que los trastornos del sueño se encuentran entre los factores que más afectan el bienestar mental, físico y funcional de la población adulta, con impacto directo en la productividad, el estado de ánimo y la salud a lo largo de la vida.
El insomnio deja de considerarse ocasional y pasa a clasificarse como crónico cuando los síntomas —dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertares tempranos o sueño no reparador— se presentan al menos tres veces por semana durante un mínimo de tres meses, con impacto en el funcionamiento diurno, según criterios adoptados por clasificaciones internacionales.
La evidencia científica también indica que el insomnio crónico está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis publicado en el European jornal of Preventive Cardiology concluyó que las personas con síntomas persistentes de insomnio presentan un riesgo significativamente mayor de desarrollar o morir por enfermedades cardiovasculares, incluida la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular.
5. El ejercicio y la alimentación influyen en la calidad del sueño.
Verdad.
La evidencia científica muestra que hábitos de vida saludables, como la práctica regular de actividad física, una alimentación equilibrada y rutinas más estables, están directamente asociados con una mejor calidad del sueño y una mayor sensación de bienestar durante el día. Un estudio publicado en el International International Journal of Environmental Research and Public Health señala que factores como el sedentarismo, el consumo frecuente de comida rápida y el uso excesivo de pantallas se relacionan con una peor salud del sueño, mientras que la actividad física regular aparece como un factor protector.
Sin embargo, el horario y la intensidad del ejercicio también requieren atención. “Es importante evaluar el mejor momento para entrenar y no excederse, ya que en algunas personas el ejercicio realizado por la noche puede tener el efecto contrario”, orienta el médico nutriólogo Nataniel Viuniski.
En cuanto a la alimentación, el especialista destaca que las elecciones a lo largo del día impactan directamente en el descanso. “El exceso de cafeína, el consumo de alcohol y las comidas muy abundantes por la noche pueden perjudicar el sueño y dificultar un descanso realmente reparador”, concluye.
Fuente. Herbalife Ltd.
