Desde el día de su nacimiento, usted sabe cómo respirar correctamente. Esto significa dejar que el diafragma — el músculo grande y delgado justo debajo de la caja torácica — haga el trabajo de llevar aire a los pulmones y liberarlo. Esto se conoce como respiración diafragmática o abdominal, y es la manera más eficiente de respirar.
Pero con el tiempo, casi todos necesitan recordar cómo hacerla. En lugar de respirar por el vientre, las personas comienzan a respirar por el pecho. Con la respiración torácica, los músculos entre las costillas y el cuello hacen el trabajo más difícil de levantar y bajar la caja torácica para llevar aire a los pulmones y empujarlo hacia afuera. Respirar por el pecho requiere mucho esfuerzo y mueve menos aire.
Cuando se trata de la manera correcta de respirar, no importa si respira por la nariz o por la boca. Lo que importa es por dónde respira — por su vientre, no por su pecho.
La respiración relajada debe originarse principalmente en el diafragma, con poco movimiento del pecho y los hombros. La respiración torácica activa los «músculos accesorios de la respiración», que tensan el cuello, el pecho y las cuerdas vocales, lo que puede desencadenar un reflejo de estrés de lucha o huida.
Un patrón de respiración en el pecho es útil en pequeñas explosiones, como cuando se está huyendo de algún peligro. Sin embargo, la respiración prolongada con el pecho puede contribuir a la tos, ronquera, dolores de cabeza por tensión, sensación de pesadez en el pecho, dificultad para respirar y ansiedad.
La respiración abdominal promueve una sensación de calma y relajación. Así que suele ser parte de las prácticas de mindfulness y yoga.
Alrededor del 80% de las personas con tos crónica tienen más de un factor que contribuye a los síntomas. Estos pueden incluir goteo posnasal, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), asma, infecciones respiratorias, sequedad en la garganta y respiración ineficiente en el pecho, que es un desencadenante de la tos a menudo pasado por alto. Personas con tos crónica tienden a adoptar hábitos respiratorios ineficientes.
Cada una de estas condiciones puede agravar la otra, y la tos puede persistir, a menos que la persona trate todos los factores contribuyentes al mismo tiempo.
Una investigación ha indicado que las personas con ERGE que practican la respiración abdominal después de las comidas, reducen la frecuencia con la que experimentan reflujo ácido.
Personas con apnea del sueño y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) pueden encontrar algo de alivio con la respiración abdominal, lo que les ayuda a sentirse menos jadeantes y menos ansiosas.
La respiración abdominal también puede ralentizar el ritmo cardíaco y reducir, o estabilizar, la presión arterial.
Los Centros de Rehabilitación del Dolor de Mayo Clinic en Minnesota, Florida y Arizona, ayudan a las personas con dolor crónico a encontrar maneras de aliviar o controlar el dolor. Una de las maneras es utilizar la biorretroalimentación para entrenar a los pacientes a relajarse y respirar por el vientre en lugar del pecho.
El Laboratorio de Respiración Consciente en Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, desarrolla y prueba intervenciones que promueven un modelo participativo de atención, fomentan la autoconciencia y la conciencia del comportamiento humano, y estudian el impacto de estas intervenciones en los marcadores biológicos y los resultados de salud.
Los medicamentos no pueden corregir la respiración torácica. La única solución es la práctica y la paciencia. La mayoría de las personas pueden mejorar sus patrones de respiración con suficiente tiempo y atención. Como beneficio adicional, usted puede terminar con menos dolores de cabeza y menos ansiedad.
Para determinar cómo respira, intente realizar esta simple prueba:
•Póngase de pie y erguido, o acuéstese en una cama o en el suelo.
•Ponga una mano abierta sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
•Observe sus manos mientras inhala y exhala. Si respira a través de su pecho, la mano sobre su pecho se moverá hacia arriba y hacia abajo. Si está respirando por el vientre, la mano sobre su vientre se moverá hacia arriba y hacia abajo.
Otras señales de que está respirando por el pecho incluyen jadeos y bostezos frecuentes, que indican que no está poniendo suficiente aire en sus pulmones.
Volver a aprender a respirar por el vientre requiere práctica. Si alguna vez usted ha tomado una clase de yoga o algún ejercicio de mindfulness, sabrá que estas actividades generalmente comienzan con la práctica de la respiración abdominal.
Comience su entrenamiento repitiendo la prueba a lo largo del día, mientras esté acostado, de pie o sentado con la espalda erguida. A medida que se sienta más cómodo respirando por el vientre, intente hacerlo cuando esté más activo, como al caminar, por ejemplo. Luego, comience a practicar la respiración abdominal mientras realiza actividades más intensas, como ejercitarse, correr, cortar el césped o bailar.
No se preocupe si vuelve a respirar por el pecho. Piense de esta manera: Respirar por el pecho lo llevará hasta allí, al igual que gatear. Pero ninguno de los dos es muy eficiente. Cuando era niño, pasó innumerables horas, con muchas caídas y tropiezos, aprendiendo a caminar para poder ir de un punto A a un punto B de la manera más eficiente. Al igual que caminar, la respiración abdominal se convertirá en algo normal para usted. Sé paciente contigo mismo.
La respiración diafragmática o abdominal no solo es eficiente y poderosa, sino que también es gratuita y no tiene efectos secundarios. Abrace la respiración abdominal y su cuerpo y mente se lo agradecerán.
Fuente. Mayo Clinic
