Doce recomendaciones para mantener una alimentación saludable y mejorar los hábitos alimentarios

Se acercan las fiestas de fin de año y es necesario revisar nuestros compromisos relacionados con la alimentación, ya que para esta época es común consumir gran cantidad de alimentos y bebidas.  “Una simple cena navideña o de fin de año puede suponer el consumo de hasta 3 mil kilocalorías, lo que equivale prácticamente al doble de los requerimientos energéticos de dos días completos (en promedio) para una persona”, explica Francisco Herrera Morales, nutricionistas de la Cooperativa Dos Pinos. Un exceso calórico que suele corresponderse al final de las fiestas navideñas con un incremento de 4 a 8 libras.

Para crear responsabilidades alimentarias que tengan éxito desde su inicio, es necesario que la buena planificación esté siempre presente, que un profesional en nutrición le realice una adecuada evaluación nutricional y que el cumplimiento de las metas sea real. Y es necesario seleccionar alternativas saludables y lograr la conciencia definitiva de que debemos ser responsables de nuestros hábitos alimentarios.  

El paso a paso: las siguientes pautas son concretas y tangibles, “pueden servir de guía para aquellas personas interesadas en cambiar su forma de alimentación paulatinamente”, agrega Herrera.

1) Para no arrepentirnos e iniciar enero con “castigos”

Es más saludable hacer una adaptación progresiva y planificada que permita modificar los hábitos alimentarios.  Disfrute de las actividades de la época, sin incurrir en excesos y tomando conciencia de los problemas de salud que se pueden generar.

2) Considere 5 tiempos de comidas por día

Al distribuir los alimentos de forma más equilibrada se evitarán cambios bruscos en los niveles sanguíneos de glucosa, de esta forma se evitan picos bruscos de almacenamiento de energía (acumulación de grasa principalmente), o atracones por llegar con hambre a la comida/cena.

3) El desayuno es esencial

Para rendir con nuestras funciones diarias, un desayuno adecuado será el combustible para hacer frente a las actividades.  Es recomendable que se incorporen los siguientes grupos de alimentos: cereales, lácteos, frutas, los cuales ofrecen energía, proteína y calcio; y por último fibra dietética, junto con vitaminas y minerales.

4) Refacciones saludables

Como se comentó en el punto número dos, es sumamente importante distribuir la alimentación en 5 tiempos de comida. Por eso necesario incorporar meriendas a media mañana y tarde.  Lo ideal es que aparezcan frecuentemente fruta, snacks, jugos naturales, lácteos (leche, yogurt, queso), y evitar la repostería dulce y salada.  En el caso de los productos lácteos, los descremados son una excelente opción por su bajo contenido calórico.

5) Incorpore alimentos integrales

Se pueden consumir productos integrales en el desayuno (pan integral), durante el almuerzo o cena (arroz integral). Idealmente incorporarlos de forma progresiva, éstos se digieren de forma más lenta en el organismo, lo que significa mejor asimilación y por lo tanto menos picos de glicemia, además de que tienen más cantidad de fibra dietética.

6) Utilice poca sal y más especias

El abuso del consumo de sal no es recomendable cuando nos referimos a la salud cardiovascular. Una buena técnica puede ser la sustitución parcial de la sal de nuestras comidas por especias: estas potencian el sabor sin aumentar el contenido en sodio.  Los adobos con especias les brindan mejor sabor a los alimentos, en caso de preparar alguna carne al horno.

8) Disminuir el consumo de carne

Algunos alimentos dentro de este grupo suelen estar cargados de grasa saturada y sal, lo cual puede afectar los niveles sanguíneos de colesterol, presión arterial y por su exceso pueden contribuir al aumento de peso.   Seleccione productos con poca o nada de grasa visible, evite consumir la piel del pollo, pavo u otra ave.

9) Siempre deben estar presentes las leguminosas

Las leguminosas acompañadas de algún cereal como el arroz presentan la misma calidad proteica que la carne, de ahí que hayan sido imprescindibles en nuestra historia alimentaria. Prefiera los platos como arroz con frijoles, lentejas con arroz o arroz con garbanzos.  Estas combinaciones aportan carbohidratos complejos y fibra dietética.

10) Ensaladas frescas y vegetales

Existe gran variedad de vegetales frescos que se pueden combinar para una excelente ensalada, lechuga, tomate, repollo, zanahoria, remolacha, espinacas, berros, coliflor, brócoli, las posibilidades son infinitas.  Aderece las ensaladas con limón, aceite de oliva y evite los aderezos cargados de grasas.

11) Modifique recetas de las fiestas navideñas

Para evitar el exceso de calorías de muchas de las preparaciones características de esta época, sustituya ingredientes altos en azúcar y grasa por aquellos que son reducidos en calorías.  En el caso de lácteos, prefiera los descremados, utilice sustitutos de azúcar, o alimentos bajos en azúcar. 

12) Evite el consumo de bebidas alcohólicas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar al día las dos copas de vino o cerveza, en el caso de los hombres, y la mitad en mujeres dentro de lo que se considera un consumo moderado. Si esa dosis diaria se incrementa durante un periodo concreto, puede llegar a hacer daño, en especial cuando se mezclan diferentes tipos de bebidas alcohólicas y se abusa de bebidas de mayor graduación (whisky, ginebra, ron, vodka, por ejemplo).

Finalmente, Herrera concluye que es necesario recordar que la buena nutrición es la base de la salud, porque ayuda a la prevención de muchas enfermedades. Además, esta contribuye a la longevidad, “es decir, si trata de lograr una buena alimentación todos los días, se podrán celebrar muchas y mejores fiestas navideñas”, puntualiza el nutricionista.

Fuente. Periódico Digital Centroamericano y del Caribe

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