Tiempo suplementario: Por qué, cuándo y cómo tomar suplementos para obtener máximos beneficios

Se dice que el momento oportuno, lo es todo; y esto es incluso verdad cuando se trata de tomar suplementos nutricionales. Muchos hemos crecido tomando multivitamínicos con el desayuno como parte de nuestra rutina diaria. Un comprimido, una vez al día. Hoy en día, es habitual que la gente junte todo el rango de suplementos diarios y los incluya en el jugo o batido de la mañana. Como médico y fundador del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA*, he dedicado mi carrera a educar a profesionales de la salud y consumidores acerca de la importancia de los suplementos. Si bien existen muchos artículos sobre qué vitaminas tomar, pocos comprenden que no se trata tan solo de tomar estos suplementos, sino también de cuándo hacerlo.

Una reciente encuesta titulada Cambiar las prioridades de la salud a 13.000 encuestados de 24 países, realizada por Herbalife Nutrition y el Consejo para la Nutrición Responsable, halló que el 89% de los encuestados actualmente toma medidas para mejorar la salud, incluyendo la incorporación de vitaminas y suplementos en su rutina. Incluso, el 7% de los encuestados informó que desea conocer los diferentes beneficios para la salud.

Por qué antes que cuándo

En primer lugar, es importante comprender que los suplementos complementan una dieta saludable, pero no compensan una dieta no saludable. A veces la gente se puede engañar a sí misma pensando que aunque coma mal, podrá compensar la parte nutricional perdida con muchas vitaminas. La nutrición adecuada es la base de la buena salud y las vitaminas y los suplementos son valiosos para garantizar que obtengan todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mejorar, y no reemplazar, un buen programa de ingesta diaria de alimentos nutritivos, incluyendo la cantidad correcta de proteínas y frutas y verduras de diferentes colores.

Antes de cargarse de vitaminas, es fundamental que analicen con su médico las metas y recomendaciones específicas y determinen la compatibilidad de los suplementos con los medicamentos que actualmente toman. Los médicos determinarán las recomendaciones según la edad, salud general y otras consideraciones médicas.

Seguir las instrucciones de la etiqueta. Muchos suplementos se deberían tomar junto con alimentos.

Siempre tomen los suplementos según las instrucciones de la etiqueta. Comencemos con algunos hechos fundamentales. Muchas vitaminas y otros suplementos se pueden tomar con alimentos y un vaso grande de agua. Son muchos los motivos. Comer inicia el proceso de digestión que ayuda a la gente a desintegrar los suplementos. A algunos, tomar los suplementos con el estómago vacío les puede dar náuseas; el hierro, el magnesio y el aceite de pescado son algunos de los culpables claves que irritan el tracto digestivo. Debido a estos efectos digestivos colaterales, algunas personas que toman los suplementos con el estómago vacío los interrumpen y no obtienen la nutrición fundamental que necesitan. Muchas personas informan que se sientan mejor cuando toman las vitaminas con alimentos.

Comenzar el día

Los suplementos les aportan lo que falta de la dieta o lo que los alimentos les pueden aportar en pequeñas cantidades. Con frecuencia hay una deficiencia de proteínas en el desayuno y almuerzo y un consumo excesivo en la cena. Una forma excelente de empezar el día es con un suplemento proteico en la forma de batido saludable. La proteína no solo aporta al cuerpo la energía que necesita, sino que también es fundamental para mantener un sistema inmune saludable. Los batidos y las barritas ricas en proteínas pueden ayudarlos a obtener las proteínas necesarias en cada comida y después de hacer ejercicio. 

Agreguen un multivitamínico al ritual matutino. Los multivitamínicos tienden a funcionar mejor cuando se toman temprano en el día o cuando se consumen en dosis menores durante el día. Las vitaminas B estimulan el metabolismo y el funcionamiento del cerebro y pueden ser demasiado para llegar relajados a la noche o antes de irse a dormir. Recomiendo que tomen vitamina B en la mañana para aumentar la energía cuando empiezan el día. Verifiquen las etiquetas para ver si los suplementos tienen cafeína. Si fuera el caso, les puede dar un aumento de energía valioso, pero nunca tomen esos suplementos dentro de las seis horas antes de irse a dormir.

Las personas con bajos niveles de vitamina D pueden correr el riesgo de tener huesos débiles, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. La función más conocida de la vitamina D es mantener los huesos saludables al aumentar la absorción intestinal del calcio. Bajos niveles de vitamina D pueden llevar a bajos almacenamientos de calcio en los huesos y mayores riesgos de fracturas. Un dúo dinámico de nutrientes que pueden sumar al arsenal es la vitamina D para aumentar la absorción del calcio y la vitamina C para aumentar la absorción del hierro.

Refrigerios, almuerzo y cena

La Leucina es un excelente nutriente para tomar en el almuerzo, antes o después de hacer ejercicio. Ayuda a conservar la masa muscular al detener la pérdida muscular. Hablando de huesos saludables, el calcio es esencial para la salud ósea. Los dos productos cálcicos más usados con el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Los suplementos de carbonato de calcio se disuelven mejor en un ambiente ácido e idealmente se toman con la comida. La gente puede tomar suplementos de citrato de calcio en cualquier momento porque no necesita un ácido para disolverlo.

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos saludables omega-3 y se obtiene de pescado de mar o suplementos de aceite de pescado que reducen la inflamación excesiva al aumentar los ácidos grasos omega-3 en el cuerpo, que redunda en beneficios para la salud del corazón, vista y cerebro. Tomen los suplementos de aceite de pescado antes de la comida para reducir las chances de indigestión.

Las vitaminas A, D, E y K que son liposolubles se absorben mejor cuando se las toma con una comida o un refrigerio que contiene, al menos, una cucharada de grasa (cerca de 5 gramos de grasa). Lo mismo se aplica a los multivitamínicos que, en general, incluirán estas vitaminas liposolubles.

Las vitaminas A y C, así como también los fitonutrientes, son actores clave para la salud del sistema inmune. La vitamina C es uno de los mayores mejoradores del sistema inmune y alienta a que nuestro organismo produzca anticuerpos que nos protegen contra las infecciones. Es fundamental mantener una ingesta diaria de vitamina C ya que el cuerpo no la crea ni almacena. La vitamina A ayuda con la vista, la salud de la piel; y los tejidos del tracto digestivo y el sistema respiratorio.

Finalizar el día con relajación y buen descanso

Según la encuesta Cambiar las prioridades de la salud, no dormir bien fue el tercer hábito no saludable más común que los encuestados querían abandonar para mejorar la salud. Parte de dormir bien es agregar suplementos para relejar el cuerpo y la mente. Se recomienda tomar magnesio antes de irse a dormir porque los puede hacer sentir somnolientos, mantiene huesos fuertes y ayuda a aliviar los dolores musculares. Algunos estudios indicaron que podría además aliviar la ansiedad que también puede aliviar cuerpos y mentes cansados para lograr un sueño más profundo. Para un buen descanso nocturno, la melatonina es un suplemento efectivo para ayudar a que la gente concilie el sueño. Los estudios demostraron que la gente que tomó suplementos con melatonina se durmió siete minutos más rápido y mejoró la calidad del sueño en general.

La buena salud involucra una rutina. Recuerden comer lo correcto, dormir lo suficiente y hacer mucho ejercicio como parte de la agenda del día. Lo mismo se aplica a tomar suplementos y crear un plan de qué y cuándo tomarlos. Si bien puede parecer formidable tomar todos los comprimidos y cápsulas juntos, aprender a espaciarlos aumenta la absorción, los puede ayudar a dormir mejor por las noches y mantener las metas nutricionales para una vida saludable.

Fuente. Dr. David Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN – Presidente, Herbalife Nutrition Institute

Renace

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