El poder de los lácteos

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Desde la antigüedad la leche se ha considerado uno de los alimentos básicos para el ser humano, por su densidad nutricional ha logrado formar parte del grupo de alimentos que se consumen las personas diariamente.  Se debe tomar en cuenta que, de acuerdo con el CODEX STAN 206-1999, Uso de Términos Lecheros, la leche se define como “secreción mamaria normal de animales lecheros, obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior”. 

A partir de la leche se puede derivar una gran variedad de alimentos como el yogurt, queso, helados, cremas y mantequillas; lo cual permite ofrecer variedad a la alimentación y ofrecer diferentes tipos de productos según gustos y preferencias.

¿Por qué el poder de los lácteos?

Porque en un solo alimento se pueden encontrar una gran cantidad de nutrientes que son necesarios para la salud de diferentes tipos de personas. Por eso, es importante conocer los beneficios de cada uno de estos nutriente, así como las razones por las cuales hablamos del Poder de Los Lácteos:

1.Proteína:  Una de las razones principales para consumir leche, yogurt y queso, es porque contienen proteínas de alto valor biológico. Este tipo de proteína es de buena calidad y fácil asimilación; contiene aminoácidos esenciales (componentes básicos que conforman las proteínas y que el organismo no puede sintetizar por sí mismo). Las proteínas de la leche (caseína) y proteínas de suero de leche (α -lactoalbúmina, β -lactoglobulina, inmunoglobulinas, etc.), tienen propiedades fisiológicas importantes para el organismo.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA por sus siglas en inglés, determina que los alimentos fuente de proteína pueden contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular y es necesaria para el mantenimiento de los huesos en niños y personas adultas.

2.Lactosa

Muchas personas suspenden el consumo de leche porque son diagnosticadas con intolerancia a la lactosa.  La intolerancia a la lactosa se presenta cuando hay una reducción de la actividad de la enzima que reduce la lactosa o azúcar natural de la leche, en sus dos componentes básicos (glucosa y galactosa), y esto provoca síntomas gastrointestinales que incluyen vómitos, diarrea, flatulencia y dolor abdominal, que son causados por la fermentación en el colon de lactosa no absorbida.

La lactosa es importante porque le brinda al organismo energía, permite el desarrollo de la microbiota intestinal ya que los microoganismos la pueden utilizar como nutriente y podría influir en la absorción del calcio y otros minerales. 

Afortunadamente la intolerancia a la lactosa ya no es un inconveniente a la salud, ya que se pueden obtener los nutrientes de la leche a través del consumo de productos como el yogurt y el queso (la concentración de lactosa disminuye durante la fermentación de los mismos) y especialmente porque se desarrollan productos sin lactosa o deslactosados que pueden ser bien tolerados para que puedan aprovechar los beneficios de la leche.

3.Grasa: Adicionalmente las grasas son el vehículo de transporte de vitaminas conocidas como liposolubles, estas vitaminas son A, D, E y K. En la leche se van a encontrar principalmente las vitaminas A y D.

Para satisfacer los gustos y preferencias de las personas, la industria alimentaria tiene a disposición productos lácteos con diferentes porcentajes de grasa, en el caso de la leche se pueden encontrar con 0%, 1%, 2% y 3.5% grasa.

La imagen nutricional negativa de la grasa láctea es sobre todo atribuida a la posible implicación de cierto tipo de grasas (saturadas) y el colesterol en el aumento del riesgo de enfermedades coronarias.  Sin embargo, las conclusiones obtenidas después de más de 50 años de estudios epidemiológicos no aportan asociación entre consumo de lácteos y enfermedades cardiovasculares.  Por otra parte, la disminución de la grasa de leche de la dieta puede dar lugar a una reducción en la ingesta de compuestos bioactivos (grasas con actividades biológicas potencialmente beneficiosas para la salud humana) de interés para la salud, presentes en la fracción lipídica de la leche.

4.Calcio: la leche es la mejor fuente de calcio, un vaso de leche aporta aproximadamente 293 mg, eso significa que la leche tiene 16 veces más calcio que ½ taza de brócoli cocido, 9 veces más que ½ taza de frijoles rojos cocidos, o 4 veces más calcio que 1 cda de semillas de ajonjolí.

La leche no solamente aporta más calcio que otros alimentos, sino que de mejor digestibilidad, ya que se encuentra ligado con la caseína (componente importante de la proteína), y eso facilita su absorción. Además, la absorción de calcio se favorece por la presencia de vitamina D y proteínas, nutrientes presentes en la leche.

Se ha determinado que el calcio es importante para que el músculo cumpla sus funciones normales, ayuda a reducir la pérdida de minerales propios del hueso en mujeres después de la menopausia, apoya la función normal de las enzimas requeridas para que se lleve a cabo el proceso de digestión de los alimentos y entre otros beneficios, es necesario para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos en los niños.

Al consumir al día 3 porciones de lácteos (Leche, queso y yogurt), se estaría recibiendo 800 mg de calcio, es decir, se estaría cumpliendo el 80% de los 1000 mg de calcio recomendados por día para una persona que requiere una dieta de 2000 kcal.

5.Vitamina D:  la leche es un alimento fuente de esta vitamina; se ha determinado que la vitamina D cumple varios roles en el organismo, como por ejemplo contribuye a la absorción y utilización de calcio y fósforo en el organismo, puede ayudar a mantener normales los niveles de calcio en la sangre, interviene en el mantenimiento de los huesos y dientes.  Es considerada una vitamina importante porque, además, participa en la función del sistema inmune.  Se ha demostrado que la vitamina D ayuda a reducir el riesgo de caídas asociadas con la inestabilidad postural y debilidad muscular. La vitamina D es necesaria para el crecimiento normal y el desarrollo de hueso en los niños. 

Un vaso de leche al día logra satisfacer el 31% de la recomendación diaria de esta vitamina.

6.Vitamina A: esta vitamina se puede encontrar en la leche y el yogurt.  Entre sus funciones se puede mencionar que es importante para una adecuada visión y para el mantener la piel sana. Si una persona consume al día una porción de cada uno de estos alimentos (leche y yogurt), estaría cubriendo un 38% de la recomendación diaria de esta vitamina.

7.Probióticos: Las bifidobacterias son un grupo importante de cultivos probióticos de uso común en los productos lácteos fermentados. Las bifidobacterias contribuyen de manera importante en la microbiota intestinal de los seres humanos. Tienen efectos benéficos entre ellos, facilitar la digestión de la lactosa (azúcar natural de la leche), proteger contra enfermedades gastrointestinales e infecciones del tracto urogenital, promover la barrera de defensa del intestino, proteger contra infecciones respiratorias, y se sugiere el uso para el tratamiento del estreñimiento crónico en población adulta.

De acuerdo con el Reglamento Técnico Centroamericano de Etiquetado Nutricional de Productos Alimenticios Preenvasados, un alimento debe contener 1 x 106 de UFC/g de bacterias de origen probiótico en el producto terminado hasta el final de la vida útil.

8.Vehículo de fortificación:  La fortificación de la leche y de alimentos de origen lácteo ha sido una solución a diversas deficiencias de nutrientes durante décadas. Por sus características, la leche y los productos lácteos son excelentes vehículos para proveer a la población de diferentes nutrientes, tanto los liposolubles como los hidrosolubles.

En varios países de Latinoamérica los programas gubernamentales de fortificación han logrado mejorar los problemas asociados a deficiencias nutricionales y, al ser la leche de vaca un alimento consumido por la mayoría de las diferentes poblaciones, se han logrado mejorar los problemas de deficiencias nutricionales, principalmente aquellos relacionados con carencias de hierro, ácido fólico y vitamina A; nutrientes que afortunadamente la leche contiene como parte de su fortificación.

9.Recomendado por organizaciones de salud:  La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir de dos a tres vasos de leche al día.  Por otro lado, las Guías alimentarias de los Estados Unidos recomiendan 2 tazas para niños de 2 a 3 años, 2 ½ tazas para niños de 4 a 8 años, y 3 tazas por día para adolescentes (9 a 18 años) y adultos. especialmente en niños y adolescentes.

Son evidentes las características y beneficios de los lácteos, los cuales además de sus nutrientes, son fundamentales para una vida saludable, son seguros, el sabor es delicioso y se pueden consumir solos o como ingredientes de múltiples recetas, inclúyalos siempre como parte de su alimentación.

Fuente. Dr. Francisco Herrera Morales, MSc. Nutrición Humana


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